躁うつ病のための自律神経訓練法のコツ
イッシキ

こちらの記事で、自律神経が乱れると睡眠を取るのも難しくなるということを説明したね。

きなこ

していましたね。
交感神経と副交感神経のリズムが乱れるから、リラックスするべきときにリラックスできなくて眠れなくなる、という感じでしたっけ?


イッシキ

そうそう。
そしてそれを治す手段の一つとして、自律訓練法があるというお話もしたね。
今回はその自律訓練法について説明していこう。


きなこ

そもそも自律訓練法ってなんなんなんですか?


イッシキ

なんが一つ多いよ。
自律訓練法は、自己暗示をかけて、自立神経を整える方法だよ。
リラックス効果、疲労回復、ストレス軽減、うつ軽減などの効果がある。


きなこ

自己暗示って、なんかきな臭い話になってきましたね。
私、催眠術とかあまり信じられないんですが。


イッシキ

自律訓練法は逆からアプローチするんだよ。
催眠状態にしてどうこうするというのではなく、催眠状態で起こっていることを自分の意思で行うことで催眠状態に持っていく。

具体的には、人は催眠状態に入っていると手足を重く、そして温かく感じる
だから手足が重い、手足が温かいと思い込むことで自分を催眠状態に持っていくわけだ。


きなこ

なるほど。
やっぱり訓練というからには難しいんですか?


イッシキ

やること自体は簡単だよ。
でもやっぱり訓練だからね。
何度も練習して、練習すること自体を習慣化する必要はあるね。
いきなり自律神経の乱れを治すというわけにはいかないかな。
でもできるようになったら、通勤中の電車の中でもできるようになる。


きなこ

習慣化ですか。
難しいですね。
新しいことを習慣化するときって、どうしても面倒臭さが先に立ちますし。


イッシキ

たしかにそうだね。
すぐに忘れてしまったりもするしね。
だから忘れないように、スマホなんかのタイマーで決まった時間をセットしておくといいと思うよ。
例えば夜9時に鳴るようにセットしておいて、毎日その時間に訓練をする、という具合に。


きなこ

まだそれでも面倒臭さが先に立ってしまいそうです。


イッシキ

他にもお風呂上がりに行うとか、朝起きたら行うとか、リラックスできる状況で行うといいよ。
さっきも言ったけど習慣化が大事だから。
決まった時間にリラックスして、訓練を行うようにするんだよ。
慣れてしまえば電車に乗ってるときなんかでもできるようになるよ。


きなこ

なるほど・・わかりました。


イッシキ

では実際どのように進めていくのか解説していくよ。

自律訓練法のやり方

イッシキ

まず前提として、できなかったからと言って悩まないこと
とりあえずできなかったら先に進もう、という具合に軽く行うこと。
できなかったらそこで終わりにする、という説もあるんだけど、僕がかかっている臨床心理士は「次に進め」と教えてくれたよ。
何度もやっていればできるようになるからね。


きなこ

明日からダイエットを始めるみたいな感じですか?


イッシキ

全然違うよ。
今日から自律訓練法は始めてるんだから。
だから焦ったり自己嫌悪に陥ったりはしないようにね。
では始めていこう。

リラックスする

イッシキ

まずはリラックスした体勢を取る。
椅子に座ってもいいし、寝てもいい。
そして「自分は今リラックスしている」と自分に暗示をかける。
もし実際にはリラックスできなかったとしても、「今日はリラックスできないな」ということで次に進んでもいい。
リラックスできないことで焦ったり苛ついたりしないことが大事だよ。

腕、脚が重いと暗示をかける

イッシキ

自律訓練法の第一公式は以下のような暗示をかけて行う。

自律訓練法第一公式
  1. 右腕が重い
  2. 左腕が重い
  3. 右脚が重い
  4. 左脚が重い
  5. 両腕が重い
  6. 両脚が重い
イッシキ

これは自分で暗示をかけてもいいし、精神科医みたいな専門家に暗示をかけてもらってもいい。
ここで注意点なんだけど右腕が重いのあと左手が重いと続いたとき、右手はどういう状態でもかまわない。
重くなったままでもいいし、軽くなってもいい。

 

腕、脚が温かいと暗示をかける

イッシキ

次は第2公式は以下のように行う。

自律訓練法第二公式
  1. 右腕が温かい
  2. 左腕が温かい
  3. 右脚が温かい
  4. 左脚が温かい
  5. 両腕が温かい
  6. 両脚が温かい

 

イッシキ

これも重くなったときとおなじ。
左腕が温かくなったとき、右腕は温かいままでももとに戻ってもかまわない。

消去動作を行う

イッシキ

両手をグッパグッパしたり、両手を組んで伸びをしたりして、催眠状態から覚めるようにする。
そのまま眠ってしまおうという場合には、これは省略しても問題ない。

イッシキ流自律訓練法のコツ

イッシキ

本当はもっと段階があるんだけど、まずはここまでやれば十分だよ。
これらのことができるようになっていれば、リラックス効果は十分期待できる。


きなこ

なんか重くなったり、温かくなったり大変ですね。
力を入れて温かくなることはあっても、手足の重さが変わるわけないじゃないですか。


イッシキ

だからそこは暗示だよ。
実際に重くなったりするわけじゃない。
重さを感じることに集中するんだよ。
人の体重の半分は手足にあると言われている。
その半分の重さを自分で感じるようにするんだよ。


きなこ

なるほど。
手足ってそんなに重かったんですね。


イッシキ

温かく感じるにしても同じことだよ。
力を入れたりして実際に熱を上げるわけじゃなくて、普段から持っている熱を実感するんだよ。
そしてその重さや温かさを自分で感じるということは、それだけ力が抜けているということになり、リラックス効果が期待できる。


きなこ

手足に重い枷が付いてたり、燃えてるのを想像するのとはまた違うんですね。


イッシキ

僕もそれやってたことあったんだけどね。
ちょっと合わなかった。
でも人によってはありだと思う。
目的のためなら手段は考えなくていいんだよ。
とにかく重く、温かくなればいい。


きなこ

でも実際に重さや温かさがあるとはいえ、それを感じるって難しいですね。
私、そんなことを考えながらじっとしているだけで暴れたくなりそうです。


イッシキ

上でも言ったけど、できないからと言って焦ったり自暴自棄になったりしないようにね。
最初はできなくて当たり前なんだから。
僕もいまだになぜか左脚だけはうまくいかないときがある。
そこで。
僕自身が使ってるコツを解説しよう。


きなこ

ほう。
コツなんてあるんですか。
イッシキさんが考えたコツなんて役に立つのか疑問ですが。


イッシキ

悲しいことを言うなあ。
まあいいけど。
僕が使っているコツは「重くなったり温かくなっているのは、腕や脚の骨だと考える」ことだよ。
つまり腕や脚の芯が重くなったり温かくなったりしている、と暗示をかける。


きなこ

えらく単純ですね。
効果あるんですか?


イッシキ

腕全体、脚全体、と考えるとやっぱり大変なんだよ。
全体に意識を持っていかないといけないから。
これを骨だけに集中すれば意識をそこまで広く考えないで済むよね。
そして骨が重くなったり温かくなれば、自然に腕や脚全体が同じ様になる。
なかなか効果的だと思うよ。


きなこ

なるほど。
たしかに実際に寒いときは体の芯を温めれば、全身も温まりますしね。


イッシキ

だろう?
もちろんこの方法がすべてというわけではないから、色々自分流の方法を試してみるといいよ。


きなこ

勝手に自分流とか作っていいんですか?


イッシキ

不安なら精神科医に訊いてみるといいよ。
本来はできることなら最初に自律訓練法を行うときも、まずは精神科医立ち会いのもとでやるのが好ましいんだよ。
でもやっぱりそれだけのために精神科に行くのは嫌だと言う人もいるだろうし、忙しい人もいるだろうしね。


きなこ

そうですね。
私の場合、多忙じゃなくてもめんどくさいです。


イッシキ

本来は精神科医に「右腕が重たい」といったように暗示をかけてもらいながらやるといいんだけど、毎回そういうわけにもいかないよね。
でもYou Tubeなんかで探してみると、そういう催眠用の動画があるよ。
自分が落ち着く声の人を探してみるといい。
おじさんやおばさんのやわらかな声もあれば、声優さんみたいな女性の声もあるよ。