躁うつ病で眠れないときにやってみるべきこと

眠れないということのメカニズム

イッシキ

躁うつ病にかかったときに悩まされることの一つとして「眠れない」ということが挙げられるね。
僕も未だに悩まされてる。
眠れないというのは本当に辛いよ。


きなこ

眠れるまで待っていればいいんじゃないんですか?
人間、一週間も眠らずにいるなんてことはないでしょうし。
一週間以内には眠れるとおもいますよ。


イッシキ

それ、以前他の人にも言われたことがあるんだけど、やっぱりそう単純なものじゃないんだよ。
例えば眠れない状態が3日ほど続いた状態で、外を出歩いたり仕事をしたりできると思う?
そうでなくても徹夜なんて一日だけでも辛いのに、それをずっと味わうってなかなか厳しいよ?


きなこ

あれ?
眠れないというのは眠気が来ないということじゃないんですか?


イッシキ

うん。違う。
躁状態のときはそういう状態なんだけどね。
そうじゃないときに来る不眠が辛い。
頭はすごく眠いんだよ。
早く眠りたい。
でも体がそれを許さないといった具合かな。


きなこ

私はどんな状態でも寝ようと思ったら一分以内に眠れますからよくわかりませんが・・・。
なんでそんなことになるんですか?


イッシキ

人間には自律神経というものが備わっている。
自律神経というのは、人間が意識せず、自動で体を操作する神経のことを言うんだよ。
たとえば心臓を動かしたり、汗をかいたり。
どちらも自分の意思で動かしたり止めたりすることはできないよね?


きなこ

スタンドで心臓を止めて死にそうになっていた人を覚えていますが、スタンド使い以外には無理ですね。


イッシキ

その自律神経は、交感神経副交感神経に分類することができる。


きなこ

4文字以上の漢字が3つも並んでいると眠くなってきますね。
で、なんなんですか?それ。


イッシキ

非常に羨ましい限りだよ。
交感神経というのは、簡単に言えば体が興奮状態になっているときの神経のことだよ。
心臓の鼓動が力強くなり、瞳孔が開き、血圧も上がる。
他にも、体が起きている状態を維持するためにいろんな機能が働くようになる。


きなこ

ふむふむ。


イッシキ

逆に副交感神経は、リラックスしている状態のときの神経のことを言う。
心臓はゆっくり動くようになり、呼吸も深くなる。
瞳孔も小さくなって眠る準備を始めるんだよ。


きなこ

なるほど。
つまり眠れないというのは、ずっと交感神経が働いてしまっている、ということですか?


イッシキ

そう。よくわかったね。


きなこ

まあ私にすれば造作もないことです。
褒めてもお金くらいしかでませんよ。


イッシキ

お金は出るんだ。

ともあれ。
そう。
夜なのに交感神経が働いてしまっているため、眠ることができない。


きなこ

なんでそんな風に、交感神経と副交感神経が入れ替わるみたいなことになるんですか?
なにか原因があるんですか?


イッシキ

生活リズムが乱れたり、ストレスが溜まってしまうとこういうことが起きるんだよ。
躁状態になってしまうと、寝るべき時間でも目が冴えてしまって眠れなくなってしまい生活の乱れに繋がり、自律神経が狂ってしまう。
またよく言われる人間関係などの環境によるストレスによっても自律神経が狂ってしまう。

そして更に生活リズムが乱れて更に自律神経が狂っていくという悪循環に陥ってしまうんだよ。


きなこ

じゃあどうすればいいんですか?
乱れたままというわけにはいきませんよね。

眠るためにするべきこと

イッシキ

まずは朝ちゃんと起きて、夜ちゃんと寝ることによって生活リズムを戻す、ということが挙げられるね。


きなこ

それができないから困ってるんじゃないんですか?
昔、黒柳徹子さんが野球選手に対して「ホームランを打てというサインはどうやるんですか?」って訊いたらしいんですけど、それを思い出しました。
サインを出してホームランを打てるなら、みんなそのサインを出しますよ。


イッシキ

うん、そうだね。
でも、夜遅く寝てしまって朝遅く起きて、そのために夜眠るべき時間に眠れないというサイクルだった場合を考えてみようか。
夜遅く寝るんじゃなくて、もうその日は頑張って一日徹夜するんだよ。
そうすれば次の日の夜は確実に眠たくなっているわけだからね。
眠れないのに眠るということは無理だとしても、眠たいけど我慢して起きている、ということは可能だからね。


きなこ

なるほど。
あれ?
なんかひっかかりますね。
上で言ったことと矛盾してませんか?


イッシキ

そう。
上で言ったように、2日も3日も眠れないくらい不眠が強かったらこの手は通用しない。
朝起きる時間になって、「なんでこんなに寝てないのに眠れないんだ!」と逆にイライラする。
そして眠れないことを恐れるようになってしまい、今度は「ちゃんと眠らないと!」と緊張してしまい、余計に眠れなくなってしまう。

もうこの段階まで来ると、寝る時間になるだけで調子が悪くなってしまい、布団に入ったら動悸が激しくなって、眠るどころの話じゃなくなるよ。
だからこれは少なくとも2日に一回は眠れるレベルの人のための方法だね。


きなこ

なるほど。
じゃあさらに眠れない人はどうすればいいんですか?


イッシキ

2つ目の方法は自律訓練法を行うこと。
自律訓練法については、こちらの記事で詳しく書いているから読んでもらえるかな。


きなこ

わかりました。
じゃあそれは別記事にゆずるとして、三番目の方法を教えてください。


イッシキ

呼吸を整えることだね。
呼吸はゆっくりすこしずつ息を吸って吐く。
息を細くするイメージといえばいいのかな。


きなこ

波紋の呼吸法みたいな感じですね。
たしか10分間息を吸って、10分間息を吐けって言ってました。


イッシキ

君は本当にジョジョ好きだね。
僕も好きだけどね。
まあ10分は無理なのが当然としてもイメージ的にはそんな感じでいいと思うよ。
こうやって息を整えることによる利点は2つあるんだよ。


きなこ

どういった利点ですか?


イッシキ

ひとつめは、意識を呼吸に集中するから、頭の中を空っぽにすることができるということ。
2つ目は体を落ち着けられるということ。


きなこ

体を落ち着けるための呼吸って、普通深呼吸じゃないですか?


イッシキ

深呼吸のような落ち着け方とはまた違う感じかな。
例えば上で挙げた「動悸」についていうと、肺から空気をすべて吐き出したときが一番落ち着くんだよ。
だから呼吸を細くすることで少しでも動悸が落ち着いている状態を作り出し、体を落ち着けることができる。


きなこ

はー・・・便利なものですね。
呼吸にそんな秘密があったとは。


イッシキ

ということだから、呼吸を意識することでも眠りやすくなるんだよ。


きなこ

なるほど・・・。
もうほかにはないんですか?
眠るための秘訣は。


イッシキ

あと残っているのは睡眠薬だね。


きなこ

えらく普通のが来ましたね。
一番最初の手段にしてもよかったのでは?


イッシキ

んー、でもやっぱり薬は最後の手段にしたいところだよ。
精神科に行く時間もかかるし、お金もかかる。


きなこ

それもそうですね。
私はお金をもらうのは大好きですけど、払うのは大嫌いです。


イッシキ

睡眠薬をもらっても、それだけでは眠れないことも多い。
そこに上で挙げたような方法も重ねるんだよ。
そうすればかなり高い確率で眠れるようになるよ。


きなこ

たしかに全部合わせたら眠れそうですね。
徹夜して、自律神経訓練をやって、呼吸を整え体を落ち着けて、更に睡眠薬投与。
ここまでやれば私なら72時間は眠れそうです。


イッシキ

だろう?
少し強めの不眠の人でも、ここまでやればたいてい眠れるようになるよ。
「どうせ自分には効かないだろ」と思っている人も、試してみるといい。